腰背部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对久坐而缺少运动的人，或是因为工作需要久站的人，长时间维持一个姿势太久，就容易造成腰腿部的疼痛。
大多数慢性腰腿部疼痛都与椎间盘退变有关，一般在20岁以后，椎间盘开始退化，水分丢失，使纤维环弹性逐渐减低。而老年人本身的椎间盘组织缺乏营养供应，修复能力差，容易引起纤维环破裂，压迫神经根，造成腰腿疼痛。因此，老年人要常做脊柱拉伸运动，以适当拉宽腰椎间隙，减少椎间盘对周围神经的压迫。
第一式：反掌屈伸
动作要领：取立正姿势，双手置于胸前，十指相交，反掌。在反掌的同时，双脚蹬地，利用脚趾支撑全身的重量，并上举双手，拉伸整条脊柱。当双手上举至最高处时，全身保持拉伸姿势3秒钟。再自然垂下双手，双脚还原至直立状态。接着弯腰，使上半身向前倾。此时双手垂直，做下压运动，尽量使指尖触碰到脚背。重复以上动作15~20次。
功效：此式有助于放松腰背部肌肉，减少腰肌紧张，并适当增加腰椎间隙。
第二式：旋转拍腰
动作要领：双脚分开站立，与肩同宽，双手置于两腿旁。上半身向左后方旋转，用右手掌拍打左肩部，同时用左手背拍打腰部。
还原成原来姿势，上半身在向右后方旋转，用左手掌拍打右肩部，同时用右手背拍打腰部。重复以上动作15~20次。
功效：此式有助于增强腰部活动能力，并促进局部血液循环，以达到活血止痛的功效。
第三式：侧向拉伸
动作要领：双脚分开站立，与肩同宽，双手握拳。臀部向右侧扭动，上半身向左侧屈伸。双手保持握拳姿势，尽量往左侧拉伸。
再将臀部向左侧扭动，上半身向右侧屈伸。双手保持握拳姿势，并往右侧拉伸。重复以上动作15~20次。
功效：此式有助于打开腰椎间隙，减轻椎间盘对神经的压迫。
第四式：侧摆双拳
动作要领：取立正姿势，双手置于两腿旁。双手握拳，然后将左上臂置于腰间，拳心向上，肘部向后拉伸，同时右拳向上摆动，拳心向前，腰部扭向右侧。当右拳上举至最高处时，换左拳向上摆动，腰部扭向左侧。此时，右拳往下收，肘部向后拉伸。重复以上动作15~20次。
功效：此式有助于改善腰椎间盘向侧方突出的问题，以减少腰腿部疼痛。
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