骨骼“支持者”：钙。骨头就像个“钙库房”，人体99%的钙都储存在骨头里，让骨头坚持必定的强度和硬度。北京望京医院骨关节科主任医生张洪美通知《生命 时报》记者，人的骨骼是“活”的，当钙摄入缺少时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以保持血钙浓度，致使骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨 质退行性增生或孩童佝偻病。
有人做过统计，在普通人一天的膳食中，均匀只能摄入250—350毫克钙，与我国养分学会主张的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。上 海交通大学医学院养分系蔡美琴教授指出，年轻时就要多吃含钙食物，才干为骨骼储蓄满足的钙。通常情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满意正常 人补钙的需求。烹饪时能够放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食物等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，由于油脂和盐会按捺钙的 吸收。
骨骼“加油站”：维生素D。它能推进肠道钙吸收，削减肾脏钙分泌，就像加油站相同，源源不断地把钙弥补到骨骼中去。假如短少维D，骨头的硬度会下降，构成“软骨症”。孩童通常颅骨、胸廓发育不全，简单佝偻;孕妇、白叟的下肢、骨盆等处骨骼力气则会减退。
人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，经过本身肌肤组成;其他10%经过食物吸取，比方蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。我国疾病预 防控制中心养分与食物安全研讨所养分评估室主任杨月欣指出，补维D最安全、有用、经济的办法是晒太阳。美国研讨人员主张，天气晴朗时，每天正午前后两小时 内，不擦防晒霜，露出40%以上的肌肤，晒太阳5—15分钟就满足。关于长年在写字楼工作的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维D作用，最佳假期多进行户 外运动。
骨骼“混凝土”：蛋白质。骨骼中，22%的成分都是蛋白质，首要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才干像混凝土相同，硬而不脆、有耐性，经得起 外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。假如长时间蛋白质摄入缺少，不只人的新骨构成落后，还简单致使骨质疏松。有研讨发现，不爱吃肉、豆制 品，长时间短少蛋白质的人，简单发生髋骨骨折。
常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比方牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需求额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质吸取过多反而对骨骼晦气，会使人体血液酸度添加，加快骨骼中钙的溶解和尿中钙的分泌。
骨骼“保卫者”：镁。人体60%—65%的镁存在于骨骼中。上海华东医院养分科主任养分师陈霞飞标明，在新骨的构成中，镁起到重要作用。骨骼中 镁的含量尽管少，可一旦缺少，会让骨头变脆，更易开裂。长时间缺镁，还会引发维生素D缺少，影响骨骼健康。美国塔夫斯大学骨骼研讨专家凯瑟琳·塔克博士指 出，饮食中镁摄入低的女人，骨骼密度也较低。
紫菜、全麦食物、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满意一个人对镁的需求;多喝水也能推进镁的吸收。
骨骼“稳定剂”：钾。人体每个细胞都富含钾元素，骨骼也不破例。它的首要作用是保持酸碱平衡，参加能量代谢和神经肌肉的正常功用，这关于骨骼的成长和代谢是必不可少的。近来，发表在美国《环境养分》期刊上的一项研讨还指出，钾能够避免钙丢失，使骨骼更健康。
要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等生果，西红柿、马铃薯、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食物是最安全有用的办法。特别是橙汁，里边富含丰富的钾，而且能弥补水分和能量。钾弥补剂最佳不要容易服用，由于它也许对心脏晦气。
骨骼“添加剂”：维生素K。就像食物需求必定的添加剂相同，骨头也需求添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质———骨钙素，然后提高骨骼 的抗折才能。哈佛大学研讨标明，假如女人维K摄入较低，就会添加骨质疏松和股骨骨折的风险。荷兰研讨则发现，弥补维K能推进孩童骨骼健康，削减关节炎的发 生。
膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其间包括300克以上的深绿叶蔬菜，就能有用防止维K缺少。长时间服 用抗生素的人，肠道菌群平衡也许被破坏，影响维K的组成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外，维K是一种脂溶性维生素，弥补时最佳不要生吃蔬菜，而是加调味油 炒熟。
骨骼“清道夫”：维生素B12。维B12是仅有富含矿物质磷的维生素，对保持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”相同，能铲除血液中的高半胱氨酸，维护骨骼，避免由于高半胱氨酸过多致使的骨质疏松，乃至是髋骨骨折。
动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食物。不过，白叟很难吸收维B12，植物性食物(螺旋藻等藻类在外)中不含维B12，所以50岁以上的人和素食者可适当服用弥补剂，每天摄入的标准是2.4微克。
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