关心这些问题的小伙伴们一定要好好看今天这篇文章！
说起减肥，大家都知道减肥的方法是消耗热量大于摄入热量。但是在身体强大的自我调节机制下，光靠简单的加减法真的能减下来吗？为什么有的人会陷入减肥——反弹——再次减肥的恶性循环？
往下看。
一、热量是怎么被消耗的？
1. 运动消耗
看到这个问题，大多数人的反应是“运动”。运动当然能消耗热量，但人每天运动消耗的热量，仅占到总消耗的 20%。除非是职业运动员、大强度体力劳动者，才能占到 50% 左右。
2. 基础代谢
其实，更大部分的热量消耗在了体温维持、呼吸、内脏工作等环节，这就是我们常说的「基础代谢」。
3. 日常活动消耗
除了基础代谢和运动消耗，我们每天还要上学、上班、挤地铁等等，这也需要消耗热量，通常这些消耗和运动消耗一起归结为日常代谢消耗。
运动消耗是我们主动去寻求热量消耗，而日常活动是我们必须要做或者顺手就可以做到的事，两者应该区分开。
二、如何让身体消耗更多热量？
我们以一个身高 165，体重 130 斤，体脂率 30%，基础代谢 1200 千卡的女生 小K 为例，在开始减肥前，「一动就会死星人」的她一天中消耗的总热量大概只有 1440 千卡（纯举例而已）。
1. 改变生活习惯
之前懒到不行的 小K 决定从今天开始，能站着就别坐着，能走路就别坐车，能骑自行车就不做地铁，每坐 30 分钟起来活动活动……这一系列的生活改善，使她的日常消耗从 240 千卡提升到 600 千卡。
2. 有氧运动
她还从书上看到，有氧运动过程中，氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能，而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此在减脂期，有氧运动是主流的选择。在一个稳定的强度下运动 30 分钟以上，脂肪提供热量的比例会升高。以 1 小时慢跑为例，有氧运动能额外消耗 240 千卡热量。
3. 力量训练
书上还说力量训练能增加肌肉量，提高热量消耗的能力。也就是提升基础代谢率，而且训练本身也会额外消耗热量，两者相加大约能增加 320 千卡。
4. 全面改善
最后，聪明的 小K 选择将力量训练和生活习惯改善综合起来。因为她想到了力量训练后身体在日常活动时的耗能也会增加。综合起来每天就多消耗了 680 千卡。
这几种减肥方式的热量消耗结果对比如下：
三、那么热量的摄入呢？
其实只要「摄入热量<消耗热量」，就一定能瘦。但是瘦了之后迎接你的是饥饿感还是肠胃病还是反弹？中学生物老师教过我们，人体三大营养物质是糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪，但这三大营养物质是可以通过体内化学反应互相转换的而营养物质在体内到底最终变成了脂肪还是肌肉还是根本就没吸收，这就不仅仅是热量的加减法问题了。身体内有一股神秘力量——激素，掌控着三大营养物质之间的流转，决定了你吃进去的东西有没有变成脂肪。内分泌系统会记录下身体长期适应的状态，即使你不想要那些脂肪赘肉，但内分泌系统会告诉激素：我需要那些脂肪！
四、为什么减肥会反弹？
短时间飞速减肥的例子我们见得很多了，比如演员拍戏、运动员赛前减重、《超级减肥王》等等。
他们通过节食、脱水、极限训练各种极端方法确实能很快把体重减下来，职业健美运动员能在三周内减掉几十斤的体重（也需要极强的意志力）。但代价就是飞速的反弹，但他们不在乎。他们只要在镜头前、赛场里展现出最极致的身材、最佳的比赛成绩就好。所以我们看到了……
当人体处于饥饿、能量补给不足的状态，激素就会大幅提升营养的吸收能力，尤其是糖合成脂肪的比例。这就是我们常说的“易胖体质”。这是不是你想要的呢？
五、如何减肥不反弹？
打个比喻：假如你银行卡里有 5000 块钱，一下子花掉 2000 块买衣服你会觉得好心疼，暗暗发誓我不能再逛淘宝了，再逛剁手。
但每星期买花 100 块钱买一件衣服，几个月下来花掉了 2000 块一点感觉也没有，反而会很容易接受并且很开心。
减肥也是如此，要领就一个字——慢。
我们的体重可以快速减下来，但快速减下来后内分泌系统会察觉到身体成分的失衡，接下来就会大量分泌能促进体重增加的激素（脑肠肽 Ghrelin），同时抑制让体重下降的激素（瘦素 Leptin）分泌。只有把减肥的速度变慢，让内分泌系统有充足的时间来适应体重的改变，才能真正不反弹。
另外说一句，管住你不再去逛淘宝的，也是激素哟。
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