由于节奏加快,在生活、工作双重压力下的都市年轻人经常忽视了对身材的管理,旺旺办了健身卡却几乎没时间去,好不容易下定决心去一次吧,来回又很浪费时间,真的是费钱又耽误休息。
下面小编就给大家介绍几个在家就能做的燃脂减肥运动,既健康又瘦身,省时又省钱。
一、空中自行车
对于朝九晚五的上班族来说,长时间的久坐让下肢循环变得缓慢,时间长了就容易导致下肢浮肿,变成大象腿,所以晚上下班后就可以在家做一组空中蹬自行车,可以有效改善大象腿哦。
动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
【健腹动作变形】
1.仰面躺在地板上;
2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板;
3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;
4.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。
【减腿动作变形】
1、平躺床上或是地板上。
2、将双腿抬起,树立在空中,双手拍打大腿。
3、小腿保持放松的状态,然后用双手托起腰部,让我们的双腿置于空中。
4、小腿在空中以蹬脚踏车的脚式来回蹬,此时注意大腿的力量要尽量比小腿的大。
5、做完之后,要用双手再拍打小腿和大腿,放松我们腿部肌肉。
二、深蹲跳
深蹲跳也是针对下肢的训练,强度较大,每个人可以结合自己的体力适当的进行训练,做完之后你会发现,大汗淋漓的感觉是前所未有的舒畅,身体也会变得轻盈。
动作要领:
1.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
2.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。
3.脚尖落地缓冲,落地时保持深蹲姿势。
记紧几个重点,深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻(夹膝),背部要直,挻胸收腹
落地时把重量放在脚掌,避免膝盖受压。
保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。
三、平板支撑
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
动作要领:双脚分开与肩同宽,臀部下压,双肘撑地,收紧腰腹部和大腿上方的肌肉,坚持下去你会惊喜的发现小肚腩竟然变成马甲线了。
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